5 Ejercicios esenciales para tus abdominales

Si lo que estás buscando es bajar tus abdominales y darles una buena forma, entonces te presentamos algunos ejercicios que puedes realizar para lograr tu meta. Se trata de ejercicios pensados específicamente para esa parte de nuestro cuerpo, tan deseada pero difícil de lograr.

Estos ejercicios que están enfocados 100% en tus abdominales y tendrás que realizar los ejercicios por unas 5 semanas para que obtengas resultados, otra cosa importante es que debes seguir algún tipo de dieta, así que no creas que solo son los ejercicios, sino que también una buena alimentación ayuda en  mucho.

Los siguientes ejercicios debes realizarlo entre 3 a 4 veces a la semana, descansa entre 45 a 60 segundos entre ejercicio y ejercicio, sería una buena idea que puedas completar los ejercicios con una rutina de cardio, quizás está te pueda interesar.

1.- El ejercicio de los 90 grados

Está es una gran forma de hacer funcionar nuestro torax, es recomendable hacerlo al comienzo de tu rutina de ejercicios o puedes hacerlo por separado como un ejercicio extra.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas y las caderas flexionadas 90 grados, los pies flexionados. Extienda los brazos y presione ambas palmas en la parte superior de los muslos. Tome una respiración profunda, y al exhalar, apoyarse en los abdominales apretados, presionando su espalda baja contra el piso mientras empuja tus muslos en tu mano, empujando hacia atrás en contra de ellos (nota: las piernas no deben moverse). Mantenga la posición durante 1 conteo y luego suelte. No hasta 3 series de 10 repeticiones seguidas.

Hazlo más difícil: Al exhalar, levante la cabeza y los hombros del piso a medida que presiona los muslos y las palmas de las manos. Baje la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta el suelo mientras inhala.

2.- Resistir con una pierna estirada

 

Este movimiento de pilates se usa la misma presión para hacer trabajar tus abdominales. El peso de tu pierna estirada hace que sea más retador.

Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su espalda y doblar ambas rodillas hacia el pecho, los pies flexionados. Entrelazar los dedos en la parte superior de su muslo derecho y extender la pierna izquierda a cabo en paralelo al suelo. Levante la cabeza y los hombros del suelo, acurrucándose en la parte superior de la caja torácica y mirando a sus piernas. Presione sus palmas contra su muslo derecho, mientras que inclina la pelvis para llevar la rodilla derecha hacia el pecho (las manos deben agregar resistencia a la pierna). Cambia de pierna y presione las palmas contra el muslo izquierdo como su pierna derecha se extiende paralela al piso. Hacer 3 series de 10 repeticiones seguidas.

Hazlo más difícil: Mantenga ambas piernas rectas, presionando contra la parte superior de su muslo con una pierna tirada adentro, y luego realizar una acción de tijera a cambiar de bando.

3.- El submarino

 

Este quizás sea un pequeño ejercicio, pero ayuda mucho a fortalecer los abdominales!

Cómo hacerlo: Siéntese con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo. Inclinarse hacia atrás para sostener la parte superior del cuerpo arriba sobre los codos (la espalda debe permanecer levantado), con las palmas hacia abajo. Va a sentir los abdominales apretados y levanta las piernas en un ángulo de 90 grados (las rodillas deben estar en contacto), los dedos apuntando hacía adelante. Lentamente haga las piernas hacia la izquierda (las caderas deben permanecer en el suelo). Mantener el ángulo de 90 grados con las piernas, baje las piernas y luego levántalos hacía  la derecha, como si estuviera trazando una letra “U” con las rodillas. Eso es una repetición. Debes hacer 20 repeticiones con descansos.

Hazlo más difícil: Cuanto mayor sea la palanca, más difícil esto se pone, así que si quieres más que un desafío, trate extendiéndose aún más sus piernas (incluso enderézalos por completo).

4.- Planchas sobre tus manos

Cómo hacerlo: Siéntate con las piernas extendidas, los pies flexionados, manos con los dedos hacía adelante. Estira tus brazos para levantarte del piso con las piernas estirada. Luego cuando bajas dobla ligeramente las rodillas, manteniendo los talones en el suelo. Mantenga la posición durante para que cuente como uno. Dobla las rodillas y vuelve las caderas debajo de sus hombros al cuidado inferior del suelo. Eso es una repetición. Repita hasta 3 series de 10 repeticiones.

Hazlo más difícil: En lugar de bajar las caderas hacia atrás hasta el suelo en medio de repeticiones, trate de mantenerlos levantados del piso todo en conjunto.

5.- Levantamiento Criss-Cross e intercambio

Este es un movimiento que te ayudará a reducir el ombligo.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Extienda ambas piernas estiradas hasta el techo, cruzar la pierna derecha sobre la izquierda, los dedos apuntando hacia el frente. Aprieta los músculos abdominales, inhale y baje las piernas unos 45 grados. Al exhalar, contraiga sus piernas de nuevo a su cuerpo y levante sus piernas en un ángulo, levantando las caderas y la espalda del suelo, presionando hacia abajo con los brazos de apoyo. Pausa durante 1 recuento, y luego rodar lentamente por la columna vertebral para reducir sus caderas y llevar las piernas hacia atrás a la posición inicial. Eso es una repetición. Realizar 3 series de 10 repeticiones.

Que sea más fácil: Este movimiento es difícil, por lo que si usted no puede levantar las caderas hasta el final del piso, tómese su tiempo para hacerse más fuerte antes de intentar. Comience a practicar con las piernas hacia arriba una y otra vez.

También te dejamos un video con algunos ejercicios para abdominales:

 
Rutina de ejercicios abdominales (1080p) by dietasonline

Fuente: Para Dietas